Chcete zhubnout zdravě a bez jo-jo efektu? Zhubněte cvičením – stačí cvičit pravidelně 5 minut jeden cvik a zaručeně zhubnete!
Cvik, kterému se říká „plank“ neboli „prkno“ je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefektivnějších cvičení na světě. Necvičíte pouze svaly na břiše či nohou, ale doslova v celém těle. Ve stručnosti lze cvik shrnout takto: vznášíte nad podlahou několik minut, podpíráte se rukama a špičkami nohou, toť vše. Na první pohled se to zdá jednoduché, ale není to tak. A to proto, že musíte najednou aktivovat velké množství svalů.
Pokud se tento cvik naučíte a vytrváte, tak budete mít:
- pevná záda
- pevný a vytvarovaný zadek
- pevné a vytvarované stehna u nohou
- ploché břicho
- krásně vytvarované ruce
- a samozřejmě nižší hmotnost
Jak cvičit „plank“?
Tento cvik je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb. Je ale důležité, abyste udrželi tělo ve správné poloze.
1/ Nejprve si lehněte břichem na zem. Ohněte lokty do 90 stupňového úhlu a v vleže se o ně opřete o zem. Druhá strana těla ať je na prstech na nohou (podobně jako když cvičíte tzv. kliky).
2/ Tělo by mělo být vzpřímené do jedné roviny od hlavy až po paty. Celá váha musí být na loktech a prstech na nohou.
3/ Lokty by měly být přesně pod vašimi rameny. Udržujte tělo natolik vzpřímené, jak je to jen možné. Musíte pociťovat jak se napínají břišní a bederní svaly, držte je. Hlavně nespouštějte boky k zemi.
4/ Chodidla dejte blízko sebe. Pořádně držte rovnováhu, což zvýší tlak na svaly bederní oblasti.
5/ Nohy musí být rovné a pevné, jinak se sníží tlak v bederních svalech, které drží bederní páteř.
6/ Hýždě. Napněte je a nepolevujte až do konce cvičení. To zvýší aktivaci všech svalů ve spodní části trupu.
7/ Spodní část zad. Toto je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku, musí být spodní část zad rovná. To znamená ne vydutá ani propadlá. Představte si, že jsou váše záda napevno přitlačena ke zdi.
8/ Břicho stáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jako kdyby bylo až až pod žebry. Držte břicho, ale nezadržujte dech – pravidelně dýchejte. Dýchání je velmi důležité!
9/ Lokty. Abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.
Držte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte (pořádně dýchejte!). Na začátek stačí 10 – 20 sekund. Lidé s různou kondicí dokáží udržet uvedenou polohu 10 sekund až 2 minuty. Po 2 minutové pauze cvik zopakujte. 5 opakování by mělo stačit. Pokud jste začátečník, nesnažte se o rekord, můžete si ublížit! Je velmi důležité takto cvičit pravidelně, ideálně obden, mezi tím může cvičit jiné cviky (méně namáhavé, stačí třeba rychlá chůze). Rozhodně není dobré cvičit jeden cvik denně. Na tom je potom psychická závislost a cvik se cvičí špatně + nemá taktový efekt (to platí obecně o cvičení).
Přejeme Vám úspěšné cvičení a hubnutí!
On-line video: Jak provést cvik „plank“
